老是忍不住刷手机怎么办?这可能是目前最有效的解决方法

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编者按:有时我们经常被内心的冲动所困扰。例如,当我们工作和学习的时候,我们想刷手机,当我们有空的时候,我们想开淘宝买买买。在复习之前,我们将进行一场国王荣耀的比赛,结果是一小时一打。就像吸烟一样,这些想法很难控制。本文提出了解决类似问题的有效方法和具体实施步骤。这篇文章由nir eyal从媒体翻译而来,最初的标题是“如何解除内部干扰的触发因素”,希望能启发你。

虽然我们无法控制突然进入我们脑海的感觉和想法,但我们可以控制如何处理它们。布里克和其他人对戒烟项目中“接受和承诺疗法”的使用进行了研究。结果表明,我们不应该总是停止思考这种冲动,而应该学习更好的应对方法。同样的情况也适用于对我们的其他外部干扰,例如来自手机信息的干扰、吃垃圾食品或一直想从买买买。我们需要新的方法来处理这些侵入性的想法,而不是试图抵制这种冲动。

以下四种方法可以帮助我们实现这一目标。

第一步:在“分心”之前发现不适,关注内部触发因素

写作时我经常遇到的一个问题是,我总是想用谷歌找到一些东西。“用谷歌搜索东西”很容易给我一种错觉,以为我在“做研究”。然而,从更深的层面来看,我知道这通常只会转移我自己对困难工作的注意力,而无助于工作本身。布里克建议关注不良行为发生前的内部触发因素,如“感到焦虑、焦虑、不安或感觉无能”

步骤2:记录触发因素

布里克建议写下触发因素,不管你以后是否会屈服于分散注意力的因素。他建议我们注意你一天中的每一个时间都在做什么,以及当你注意到导致“分散注意力的行为”的内部触发因素时你的感受,因为你更容易记住你的感受和真实感受。

布里克说,尽管人们可以很容易地识别外部触发因素,但“注意到最重要的内部触发因素需要一些时间和努力。”布里克建议我们可以像观察者一样观察和讨论来自外部的内心冲动,并告诉自己现在的感受。例如,我现在正努力克制自己不去拿手机。我们越能关注这种冲动的行为,我们就越能随着时间的推移更好地管理它。之后,“焦虑消失了,这个想法变弱了,或者被另一个想法取代了。”

第三步:探索你的感受

布里克建议对这种感觉保持好奇心。例如,当你感到分心时,你的手指会突然抽搐吗?当你和你的孩子一起工作的时候,你觉得自己心里像只蝴蝶吗?当你的感觉达到顶峰然后消失时,你是什么感觉?布里克鼓励我们在采取冲动行动之前保持这种感觉。

当类似的技术应用于戒烟研究时,参与者学会“认识和探索自己的愿望”戒烟的比率是美国肺脏协会最佳戒烟计划的两倍。

布里克最喜欢的技术之一是一种叫做“溪流中的树叶”的方法。当你感觉到一些内在的触发因素让你感到不舒服,做了一些你不想做的事情时,你可以“想象自己坐在一条缓缓流动的小溪边,”他说,“然后想象树叶从小溪中飘下来。在每一片叶子上写下你心中的每一个想法。它可以是一段记忆,一个单词,一个忧虑,一个形象。然后你静静地坐着,看着每片叶子漂浮在溪流上,向前旋转。”

第四步:注意每个过渡时刻

在我们的生活中,关键时刻是从一件事到另一件事的过渡。你有没有在等交通灯变的时候拿起手机,然后发现自己开车的时候还在看着手机?还是你在网页浏览器中打开了一个标签,对长时间的加载感到恼火,在等待时又打开了另一个页面?或者你习惯了在从一个会议转到另一个会议时打开微信开始刷朋友,然后发现下次会议开始时你还在刷手机?这些行为没有错。然而,危险在于,即使我们安慰自己“只做一秒钟”,我们可能会做一些事后后悔的事情,比如在工作中刷手机半个小时,或者开始玩手机并引发事故。

我发现“十分钟规则”是处理这个分心陷阱的特别有用的方法。如果我发现我想用手机作为抚慰工具,但又想不出更好的方法,我会告诉自己,我也许可以妥协,但不是现在。我需要等十分钟。这种方法可以有效地帮助我处理各种潜在的干扰,比如谷歌搜索而不是写作,无聊时吃不健康的东西,或者当我“累得睡不着觉”时看网飞的下一集。

这条规则留出一些时间来做行为心理学家所说的“克服冲动”当冲动发生时,注意这些感觉,像冲浪一样滑过它们——不要推开它们,也不要对它们采取行动。这可以帮助我们处理这种冲动,直到它消退。

与没有使用这种方法的对照组相比,“克服冲动”和其他关于人们克服吸烟成瘾的方法的研究已经证明,这可以减少吸烟者的数量。如果我们在10分钟的“冲动冲浪”心理调整后仍然想做这个动作,那么我们可以让自己自由地做,但这种情况很少发生。内心冲动的关键时刻已经过去,我们可以控制自己去做我们真正想做的事情。

诸如“冲动冲浪”和把我们的欲望想象成“激流中的树叶”等方法是我们思维和心理结构中的练习,可以帮助我们克服分散注意力的冲动。它们重塑我们的思维,并以反思而非被动的方式寻求从内部触发中解脱出来。奥利弗·伯克曼在《卫报》上写道:“奇怪的是,当你温和地关注负面情绪时,它们往往会消散,而正面情绪会逐渐扩大。”

记住这些

我们可以通过以下步骤避免内部脉冲的干扰:

第一步:在分心之前找到心情。

步骤2:记录内部触发器。

第三步:用好奇而不是蔑视来探索消极的感觉。

第四步:过渡期间要格外小心。

译者:简

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